Es tiempo de quedarnos en casa y aprovechar cada momento que tenemos disponible. Entre el home office y las labores propias del hogar, sabemos que te quieres ejercitar para liberar y renovar toda tu energía… ¿La opción? ¡Crear tu rutina diaria de ejercicio!
Antes de hacerla, ten presente lo siguiente:
- Calienta: De 5 a 10 minutos.
- Estira: De 5 a 10 minutos.
- Toma agua.
- Descansa máximo 2 minutos entre ejercicio y ejercicio.
- Descansa 1 día a la semana.
Ahora sí; a mercar de los siguiente ejercicios para crear tu propia rutina personalizada:
- Flexiones de pecho o “lagartijas”: Apoya las palmas de tus manos en el suelo, sepáralas al ancho de tus hombros y baja solo doblando los codos. 3 series de 12 repeticiones.
- Sentadillas: Haz que tus pies estén separados igual al ancho de tu cadera, y manteniendo tu espalda recta, baja la cola procurando que la rodilla nunca pase la punta del pie. 3 series de 12 repeticiones.
- Fondos o tríceps: De espaldas, coloca las manos en una silla o banquito firme. Los pies al frente y baja flexionando solo los codos. 3 series de 12 repeticiones.
- Tijeras con piernas alternadas: Da un paso adelante con una pierna doblada adelante y la otra estirada atrás. Con la espalda recta, baja flexionando solo las rodillas. Repítelo con la otra pierna. 2 series de 14 repeticiones.
- Abdominales: Levanta el torso de tu cuerpo hasta que llegue a la altura de las rodillas sin levantar las piernas. 3 series de 15 repeticiones.
- Bíceps: Extiende los brazos hacia abajo, lleva la pesa hacia el hombro doblando solo el codo. 3 series de 15 repeticiones.
- Bicicleta (abdominales): Sobre una cobija o colchoneta, acuéstate boca arriba: Levanta el torso sin forzar el cuello intentado unir el codo con la rodilla contraria. 2 series de 20 repeticiones.
- Tabla: Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el piso. Contrae el abdomen en línea recta, como haciendo una mesa. 3 series de 20 segundos cada una.
- Salto de cuerda: Salta al ritmo que prefieras y ponle la máxima intensidad. 3 series de 8 minutos.
- Jumping jacks: Con los pies separados a la altura de los hombros y con los brazos estirados hacia arriba; da un salto y aterriza con los pies separados. 3 series de 15 repeticiones.
- Escalones: Sube y baja las escaleras de tu casa o consigue un banco seguro y estable que puedas subir y bajar. 3 series de 15 repeticiones.
¿Te faltan mancuernas o pesas? Utiliza alimentos empacados o tarros llenos de agua.
¿Estás iniciando? Prográmate 40 minutos de ejercicio diarios: 5 para calentar, 30 de rutina y 5 de estiramiento; e incrementa progresivamente el peso, la duración y la intensidad.
¡Lo disfrutarás!
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